Moderni segreti per il Dimagrimento

Crediamo che, come molti altri aspetti, anche questo del Dimagrimento debba seguire necessariamente le nuove ricerche e le nuove metodiche di allenamento.

Il concetto di base però rimane il medesimo ed è espresso in questo grafico:

dimagrimento_vero

Il dimagrimento non potrà mai essere efficace, sicuro e duraturo se non vengono presi in considerazione questi due aspetti: Esercizio fisico e Attenzione alimentare.

In questo articolo non ci soffermeremo sui vecchi concetti legati ad allenamenti di durata con frequenza cardiaca nel range 60-70 % Fcmax, e nemmeno su quegli allenamenti basati su camminate di 30-40 minuti.

Noi parleremo di “EPOC”, Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, ovvero:

continuare a bruciare grassi anche quando ho finito l’allenamento da 3 ore!

Cenni di fisiologia muscolare.

Semplificando i concetti di fisiologia dell’allenamento, si può asserire che all’inizio degli esercizi il metabolismo anaerobico è maggiormente sollecitato di quello aerobico, mentre durante la seduta di allenamento le percentuali di utilizzo dei due tipi di metabolismo si invertono.

Ricordando che il metabolismo anaerobico è quello che si sviluppa in assenza di ossigeno nei muscoli, si può capire come il corpo, all’inizio dell’attività, vada incontro ad un debito d’ossigeno. Ciò significa che all’inizio il corpo per poter eseguire gli esercizi è costretto ad utilizzare maggiormente il metabolismo anaerobico e quindi a svolgere il lavoro in assenza di ossigeno. Questo debito sarà all’origine del concetto di EPOC, inteso come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Infatti tale consumo in eccesso, (sempre semplificando i processi metabolici), è l’espressione del “pagamento” del debito d’ossigeno precedente.

Diversi studi hanno rilevato che durante la fase dell’EPOC il substrato energetico maggiormente utilizzato è quello lipidico.

Per ottenere tali risultati sono stati fatti eseguire allenamenti con i pesi fino all’80% Fcmax, seguiti da piccoli esercizi di recupero attivo.

Di conseguenza più è elevata l’intensità iniziale dell’esercizio e più debito d’ossigeno dovrà contrarre il corpo per attivarsi, e maggiore sarà la durata della fase EPOC; deputata al pagamento del debito e a ricondurre il corpo ad un metabolismo normale.

fisiologia muscolare

Pratica.

Per poter stilare una sorta di glossario di allenamento è bene focalizzare un paio di punti:

  1. effettuare un buon riscaldamento soprattutto delle articolazioni
  2. ogni attività deve iniziare con una intensità che permetta l’attivazione immediata del metabolismo anaerobico
  3. accentuare la fase di accumulo del debito d’ossigeno
  4. proporre piccoli lavori aerobici come recupero
  5. utilizzare intensità vicine all’80% della frequenza cardiaca
  6. accompagnare la fine della seduta con attività di defaticamento e stretching

A questo punto occorre un ulteriore precisazione; i benefici di tale metodica ruotano intorno alla capacità di poter effettuare esercizi ad alta intensità, in questo caso

ricorri ad un personal trainer, almeno nelle prime fasi, per avere una guida nell’individuare l’intensità giusta per te!

Un protocollo di lavoro basato sulla corsa potrebbe essere:

protocollo di lavoro

Precisazione.

I tempi sono puramente indicativi, ogni persona ha le proprie caratteristiche e capacità. Un vero programma di allenamento dovrebbe essere sempre preceduto da una valutazione funzionale e posturale.

Anche la percentuale di frequenza cardiaca sta ad indicare che quest’ultima deve essere alta, deve raggiungere un valore in cui avreste difficoltà a continuare a quella intensità. Se poi tale fatica la raggiungete al 75 % o al 85 % è indipendente; significa che il vostro allena mento per sfruttare l’effetto EPOC si aggira intorno ad una percentuale diversa da 80%.

Ovviamente tale metodica per ottenere il Dimagrimento è ancora più efficace se si effettua un allenamento con i pesi in palestra. In questo caso le variabili sono talmente tante che vi consigliamo di contattarci per avere maggiori informazioni su cosa potremmo fare per voi e cosa potreste ottenere.

Si può Dimagrire con la ginnastica posturale?

La risposta nel prossimo articolo.

 

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Conosce la tecnica S.M.A.R.T.?
sino

Note

 

Postural Trainer Luca Peronaci